Beckenbodentraining für Männer – Unterschätzter Schutz für Blase und Potenz

Wenn von Beckenbodentraining die Rede ist, denken die meisten Menschen an Frauen – etwa nach einer Schwangerschaft. Doch auch Männer verfügen über eine Beckenbodenmuskulatur, die eine zentrale Rolle für die Blasenkontrolle, die Stuhlkontinenz und die sexuelle Funktion spielt. Ein trainierter Beckenboden kann Inkontinenz vorbeugen, die Genesung nach Prostata-Operationen beschleunigen und sogar die Erektionsfähigkeit unterstützen. Trotzdem ist das Thema bei Männern weitgehend unbekannt. Dieser Ratgeber erklärt Ihnen die Anatomie, die wichtigsten Übungen und wann professionelle Unterstützung sinnvoll ist.

Anatomie: Der männliche Beckenboden

Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die den Beckenraum nach unten abschließt. Beim Mann spannt sich diese Muskulatur vom Schambein bis zum Steißbein und umgibt die Harnröhre sowie den Enddarm. Die Beckenbodenmuskulatur besteht aus mehreren Schichten und erfüllt folgende Aufgaben:

• Stützfunktion: Trägt die inneren Organe (Blase, Darm) und hält sie in ihrer Position
• Verschlussfunktion: Kontrolliert das Öffnen und Schließen von Harnröhre und After – ermöglicht willentliches Zurückhalten und bewusstes Lassen
• Sexuelle Funktion: Unterstützt die Erektion, indem die Muskulatur den venösen Blutabfluss aus den Schwellkörpern hemmt, und ist an der Ejakulation beteiligt
• Stabilisierung: Arbeitet mit der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur zusammen und trägt zur Rumpfstabilität bei

Warum ist Beckenbodentraining für Männer wichtig?

Ein schwacher oder untrainierter Beckenboden kann verschiedene Beschwerden verursachen oder verschlechtern. Gleichzeitig gibt es Situationen, in denen ein gezieltes Training besonders wertvoll ist:

Bei Harninkontinenz

Unwillkürlicher Urinverlust – sei es beim Husten, Niesen oder bei körperlicher Belastung (Belastungsinkontinenz) – kann durch eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur verursacht oder verstärkt werden. Gezieltes Training kann die Verschlussfunktion der Harnröhre verbessern und die Symptome deutlich lindern.

Nach einer Prostata-Operation

Die radikale Prostatektomie (operative Entfernung der Prostata bei Krebs) ist einer der häufigsten Gründe für vorübergehende Harninkontinenz beim Mann. Der äußere Schließmuskel muss nach dem Eingriff die Verschlussfunktion allein übernehmen. Ein gezieltes Beckenbodentraining – idealerweise bereits vor der Operation begonnen – kann die Erholung der Kontinenz nach dem Eingriff erheblich beschleunigen.

Zur Unterstützung der Erektionsfähigkeit

Die Beckenbodenmuskulatur umschließt die Basis der Schwellkörper und trägt dazu bei, das Blut im Penis zu halten. Studien zeigen, dass ein regelmäßiges Beckenbodentraining bei leichter bis mittlerer erektiler Dysfunktion eine unterstützende Wirkung haben kann – insbesondere in Kombination mit anderen Therapieansätzen.

Vorbeugend im Alter

Wie jeder andere Muskel verliert auch der Beckenboden mit zunehmendem Alter an Spannkraft. Ein präventives Training kann dem altersbedingten Nachlassen der Blasenkontrolle entgegenwirken und die Funktion langfristig erhalten.

Die richtigen Muskeln finden

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie lernen, die Beckenbodenmuskulatur gezielt anzuspannen. Viele Männer spannen stattdessen Bauch-, Gesäß- oder Oberschenkelmuskulatur an – das verfehlt den Zweck. So finden Sie die richtige Muskelgruppe:

• Harnstrahl unterbrechen: Versuchen Sie beim Wasserlassen, den Urinstrahl kurz zu unterbrechen. Die Muskeln, die Sie dafür anspannen, sind Ihre Beckenbodenmuskeln. Wichtig: Diese Übung dient nur dem Auffinden der Muskulatur und sollte nicht regelmäßig praktiziert werden, da sie die Blasenentleerung stören kann.
• After anspannen: Stellen Sie sich vor, Sie wollten Blähungen zurückhalten. Auch dabei aktivieren Sie den Beckenboden.
• Penis anheben: Versuchen Sie im Stehen oder Liegen, den Penis leicht anzuheben, ohne die Bauchmuskulatur einzusetzen. Gelingt dies, arbeitet der Beckenboden.

Übungen für den Alltag

Das Beckenbodentraining erfordert keine Geräte und kann praktisch überall durchgeführt werden – im Sitzen, Stehen oder Liegen. Entscheidend ist dieRegelmäßigkeit.

Grundübung: Anspannen und Halten

• Spannen Sie den Beckenboden bewusst an
• Halten Sie die Spannung für 5 bis 10 Sekunden
• Lassen Sie die Spannung vollständig los und entspannen Sie für 10 Sekunden
• Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal
• Führen Sie 3 Durchgänge pro Tag durch

Schnellkräftigung

• Spannen Sie den Beckenboden schnell und kräftig an
• Lassen Sie sofort wieder los
• Wiederholen Sie dies 10-mal in schneller Folge
• Diese Übung trainiert die schnelle Reaktionsfähigkeit des Muskels – wichtig etwa beim Niesen oder Husten

Brücke (Bridging)

• Legen Sie sich auf den Rücken, Beine angewinkelt, Füße flach auf dem Boden
• Spannen Sie den Beckenboden an und heben Sie das Becken langsam an
• Halten Sie die Position für 5 bis 10 Sekunden
• Senken Sie das Becken langsam ab und entspannen Sie den Beckenboden
• Wiederholen Sie die Übung 10-mal

Trainingsplan und realistische Erwartungen

Wie bei jedem Muskeltraining braucht auch der Beckenboden Zeit, um stärker zu werden. Planen Sie mindestens 8 bis 12 Wochen regelmäßiges Training ein, bevor Sie deutliche Verbesserungen erwarten. Erste positive Effekte – etwa ein besseres Gefühl der Kontrolle – können sich bereits nach wenigen Wochen einstellen.

Ein sinnvoller Trainingsplan könnte so aussehen:

• Wochen 1–4: 3-mal täglich Grundübung mit jeweils 10 Wiederholungen, Haltezeit 5 Sekunden
• Wochen 5–8: Haltezeit auf 8 bis 10 Sekunden steigern, Schnellkräftigung ergänzen
• Ab Woche 9: Brücke und weitere Übungen integrieren, Training in Alltagsbewegungen einbauen

Wann professionelle Anleitung suchen?

In bestimmten Situationen ist eine professionelle Begleitung empfehlenswert:

• Vor und nach Prostata-Operationen: Eine gezielte Anleitung durch erfahrene Physiotherapeuten optimiert die Ergebnisse
• Bei anhaltender Inkontinenz: Wenn eigenständiges Training nicht ausreichend hilft, kann eine spezielle Beckenbodenphysiotherapie mit Biofeedback sinnvoll sein
• Bei Unsicherheit: Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie die richtigen Muskeln aktivieren, hilft eine professionelle Einweisung

Fazit: Ein Training, das sich lohnt

Beckenbodentraining ist für Männer keine Nebensache, sondern ein wertvolles Instrument zur Erhaltung von Kontinenz, Potenz und Lebensqualität. Es ist einfach durchzuführen, erfordert keine Hilfsmittel und kann in den Alltag integriert werden. Ob als Prävention, zur Unterstützung nach einem Eingriff oder als Baustein einer ganzheitlichen Therapie – die Investition in den eigenen Beckenboden zahlt sich aus.

Wenn Sie Fragen zum Beckenbodentraining haben oder eine individuelle Beratung wünschen, stehen wir Ihnen in unserer Privatpraxis am Kurhaus in Wiesbaden gerne zur Verfügung. Dr. med. Feroz Afghanyar berät Sie kompetent und zeigt Ihnen, wie Sie das Training optimal in Ihren Alltag integrieren können.